В данном разделе я представляю Вашему вниманию, своего рода, мануал для новичков. Ведь многие хотят начать заниматься на турнике и брусьях, но не знают с чего начать. Я много думал, что именно написать в этом мануале и пришел к выводу, что самым действенным и оптимальным вариантом было бы составить программу для начинающих, с более детальными пояснениями. И так, начнем! 

 

Преодоление барьеров! 

По моему мнению, главным барьером для начала занятий является - психологический барьер. Многие нащинающие спортсмены думают, что их будут засмеивать на площадке более опытные спортсмены. Поэтому Вы должны, раз и навсегда, уяснить для себя - настоящий, опытный спортсмен никогда не будет усмехаться над новичком! Все мы понимаем, что на площадке у всех одна задача - тренироваться, к тому же каждый из нас когда-то сам был на месте новичка! Опытные спортсмены, наоборот, всегда поддержат или поделятся дельным советом! А на тех, кто успехается, советую, просто не обращать внимания. Ведь этих людей можно считать ущербными, потому что с психологической точки зрения, насмешки и другие подобные выходки - это их личный комплекс и как правило они - пустое место в обществе, неудачники, над которыми все смеются. Так же, распространенным заблуждением у новичков, является боязнь к тренировкам, неуверенность в собственных силах.  Лично я не считаю это проблемой. Человеческое тело - это уникальная машина, с огромным количеством возможностей, ВСЕ что нужно - это ПОВЕРИТЬ В СВОИ СИЛЫ!

 

Дружно идем на турник и брусья!

Самый решительный и ответственный шаг Вы уже сделали - Вы решили заниматься спортом! Теперь дело за малым - собираемся и идем на площадку! Ниже будет описана методика занятий на турнике и брусьях - я считаю ее универсальной, по моему мнению она идеальна для новичков и может оказаться полезна для "бывалых". Однако, не стоит забывать, что каждому свое! Поэтому, настоятельно рекомендую, корректировать предложенную методику, исходя из своих возможностей!

Любая тренировка начинается с разминки! Это должно стать для Вас привычкой! Вы должны хорошенько разогреть мышцы, начиная с шеи, заканчивая голеностопом. Я думаю, что не стоит описывать каждое разминочное упражнение, ведь все мы были в школе, на уроках физкультуры, где каждый урок начинался, именно, с разминки.

После разминки можете приступать к подтягиваниям или отжиманиям на брусьях, на Ваше усмотрение. И все же, я бы посоветовал начинать с подтягиваний, пока мышцы не забиты и находятся в полной боеготовности.

 

Подтягивания 

 

 

 

Начинать подтягивания рекомендуется с разминочных подходов, поэтому сделайте 3-4 подхода, по 5-10 раз - мышцы разогрелись, теперь можно переходить к основным подходам. 

Основных подходов должно быть не менее 9. Для большей эффективности, советую отдыхать между подходами, не более 1 минуты.  

Первые три подхода выполняем прямым хватом, положение рук, чуть шире плеч; вторую тройку - широким хватом; и заключительную тройку - узким хватом. Более подробную информацию о самых распространенных хватах Вы сможете прочитать здесь.

Вы, наверняка, задаетесь вопросом: а как же количество повторений? Выполняйте исходя о своих возможностей, можете прочитать статью 30 раз за 30 недель. Например, я отдаю свое предпочтение, всеми известной, игре в лесенку! Лесенка, или как ее еще называют - "пулька", пользовалась популярностью в 90х, практически в каждом дворе можно было застать молодежь за этой игрой. Смысл лесенки - подтянуться не меньше предыдущего. Просто и эффективно. Буквально за месяц, ежедневных тренировок, количество подтягиваний увеличивалось на 20 - 50% от начального уровня. 

Пример лесенки: поднимаетесь от 1 до 10, отдых между подходами, 20-30 сек., и обратно от 10 до 1. За тренировку получается 110 подтягиваний. Если у Вас уровень значительно выше, то вы можете начинать с 5-15, например. Я думаю принцип понятен и каждый сможет подогнать методику под себя!

 

Отжимания на брусьях

 

 

 

Тренировки на брусьях не сильно отличаются от турниковых. Действовать будем по тому же принципу, что и на турнике.

Начинаем с разминочных подходов, 3-4 подхода по 10-15 отжиманий. После переходим к основным подходам. Прежде, чем озвучить количество подходов и отжиманий, хочу оговорить технику выполнения каждого отжимания.

Можно отжиматься с акцентом на триципсы и дельтовидные мыщцы, а можно с акцентом на грудные мышцы, так есть разные вариации с хватом внутренним, внешним и т.д. НО независимо, какой вид отжиманий вы выбирете, каждый раз Вам следует опускаться как можно ниже, чтобы нагружать активные мышцы полностью! - это очень важно! Ниже приведена схема, где наглядно показаны, активные группы мышц: