Первый день:
Разминка: 15 отжиманий от пола.
Отжимания вниз головой возле стены:
4 подхода, делайте на максимум. Если пока не можете отжиматься возле стены, наклонитесь вперед как будто пытаетесь достать ладонями пола(ноги ровные), только руки поставьте на расстоянии 30-40 см впереди от носков, и отжимайтесь. Хорошее упражнения для подготовки отжиманий возле стены.
Гири:
1-й подход - Рывок-толчок гири или гантели(легкая)
Толчок гири:
4 подхода, в среднем по 10 раз. Для толчка выберите тяжелую гирю, с которой вы не сможете сделать жим гири. Это упражнение хорошо развивает силу плечевого пояса, ног и спины.
Присед – жим:
2-3 подхода, по 10-12 раз.
Поднимаете гирю на плечо, садитесь на корточки и начиная вставать одновременно выжимаете гирю, потом садитесь и одновременно опускаете гирю на плечо. Гиря должна быть средней тяжести, чтобы вы могли сохранять равновесия и не заваливаться на какую-то сторону во время выполнения упражнения. Но и не должна быть сильно легкой, потому что это все-таки силовое упражнение.
Армейский жим гири:
2 подхода по 10-12 раз.
Поднимаете гирю на плече и выжимаете ее над головой, потом опускаете, и повторяете движение снова. Старайтесь делать без читтинга, то есть без помощи ног.
Рывок гири:
4 подхода, в подходе не меньше 14 повторений.
Первый подход разминочный. Три последующих – рабочие. Подберите гирю, чтобы вы могли делать не менее 14-15 раз, чтобы не повредить поясницу и спину. Сначала делает рывок одной рукой, потом сразу(без отдыха) второй.
Вставание с гирей:
2-3 подхода по 10 раз.
Ложитесь на пол (на спину) берете в одну руку гирю, выпрямляете ее над головой, и начинаете поднимать прямую спину(как на пресс) при этом руку не сгибаете, потом опять ложитесь.
Пресс
Второй день:
Турник:
В среднем от 5 до 8 подходов:
Первый подход делаете широким хватом, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза). Только понятие максимума у всех многих разное. У меня это когда ты уже не можешь подтянуться даже до половины.
Второй подход широким хватом, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза). Не пугайтесь, если у вас начнет падать количество раз в каждом последующем подходе, главное чтобы вы не сачковали и не жалели себя.
Третий – средним хватом, руки на ширине плеч, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза).
Четвертый – узким хватом, руки вместе, практически на максиму (так чтобы до максимума оставалось 1-2 раза).
Пятый – обратным хватом, на бицепс (делаете на максимум).
Дальше делаете, если у вас осталось время на тренировку, если время ограничено, то можно ограничиться этими пятью.
Шестой – американский армейский хват (на максимум)/
Седьмой , восьмой – перекрестная постановка рук(на максимум в обе стороны).
Отжимания от пола:
Три первых подхода, широкая постановка рук. Старайтесь выдержать одинаковое количество раз во всех подходах.
Четвертый – руки на ширине плеч.
Пятый – руки вместе.
Шестой – руки развернуты в разные стороны.
Пресс
Третий день:
Жим штанги лежа:
Первый подход разминочный. Килограмм тридцать на 15 раз.
Пять подходов по пять раз с тяжелой штангой (на развитие силы).
Отжимания на брусьях:
Первый подход - разминочный, 10-15 раз. Если можете сделать больше тридцати раз в подходе, то цепляйте вес, если нет, то отжимайтесь без отягощений. Делаете 4 рабочих подхода. С весом 10-15 раз, без веса стараетесь на максимум.
Приседания со штангой или пистолетик:
Со штангой делайте не меньше 12-15 раз, чтобы не сильно перегружать спину и колени (ОБЯЗАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ ЗА ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ). Упор при приседании должен быть на пятки, а не на носки, иначе можете травмировать колени. Спина должна быть ровной. Колени в приседе не должны выступать за носки.
Один подход разминочный, 4 рабочих.
Если из за каких то соображений, вы не можете делать приседания со штангой, делайте пистолетик (приседание на одной ноге). Если не получается приседать на одной ноге, делаете обычные приседания или выпрыгивания.
После тренировки ног доделываете на турнике и брусьях все то что не успели или не смогли в течении недели. Делайте без веса, для того чтобы растянуть спину и позвоночник. Чтобы придумать какие упражнения выполнять, можете посмотреть одно из представленных на сайте видео, от наших американских коллег))).
Пресс
Не забывайте после тренировки растягивать мышцы, так они быстрее восстановятся и не потеряют эластичность от тренировок.
Если у вас достаточно крепкий иммунитет, то добавьте еще и бег в другие дни. Потому что зимой можно очень легко заболеть, если не правильно дышать при беге, или если организм ослаблен.
| 
